Apa lagi faedah berjalan selain membakar kalori, kawal berat badan, kurangkan stress?
Kegiatan berjalan-jalan semakin digemari ramai orang bukan sahaja dalam kalangan orang tertentu seperti para selebriti, malah juga rakan-rakan sekerja kita yang dahulunya mungkin tidak suka keluar bersiar-siar ambil angin sambil bersenam.
Hari ini kegiatan berjalan kaki sudah menjadi trend senaman semasa dan tidak sukar untuk memahaminya mengapa.
Bagi kebanyakan kita berjalan-jalan adalah lebih mudah dilakukan daripada kegiatan berlari. Anda juga boleh bersembang, malah mengongsi kegiatan anda menerusi Instagram dengan rakan-rakan lain.
Menarik juga adalah perubahan pemandangan yang dinikmati ketika berjalan-jalan dibandingkan dengan pemandangan di dalam rumah sahaja. Tetapi yang paling penting sekali adalah ia memberi banyak manfaat kepada badan kita.
Salah satu daripadanya adalah ia meningkatkan pembakaran kalori dan lantas membantu kita melangsingkan badan.
“Sebagai rujukan, 10,000 langkah bersamaan dengan kira-kira 300 hingga 500 kalori dibakar, bergantung pada kelajuan berjalan, saiz badan dan permukaan bumi yang dilalui,” kata profesor madya adjung Benedict Tan, ketua jabatan Perubatan Sukan & Senaman Hospital Besar Changi. Untuk pembakaran kalori yang lebih besar, tingkatkan kelajuan berjalan anda dan pilih kawasan berbukit, tambah beliau.
Adalah diakui bahawa berjalan kaki tidak membakar sebanyak kalori seperti berlari atau berlari-lari anak (jogging), kerana “pembakaran kalori itu bergantung pada kelajuan (sesuatu pergerakan)”, kata Dr Tan. “Berlari membakar lebih banyak kalori daripada hanya berjoging. Seterusnya, berjoging pula boleh membakar lebih banyak kalori daripada berjalan, untuk tempoh yang sama.”
Tetapi apa yang menariknya, anda boleh mengimbangi pembakaran kalori yang rendah dengan melakukan berjalan kaki untuk jarak yang lebih jauh (supaya dapat membakar lebih banyak kalori), katanya.
‘SEPERTI UBAT MUJARAB’
Selain dapat menurunkan berat badan, ada juga faedah-faedah lain daripada kegiatan berjalan, yang telah disifatkan sebagai “perkara yang paling dekat kepada ubat mujarab” oleh Dr Thomas Frieden, bekas pengarah Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit di Amerika Syarikat.
Beliau tidak terlalu membesar-besarkan dakwaan itu. Ini kerana menurut kajian, kegiatan berjalan memang didapati boleh melawan gen yang meningkatkan berat badan, mengurangkan nafsu gila makan coklat dan mengurangkan risiko kita mendapat barah payudara. Malah juga mampu meningkatkan fungsi imuniti badan.
Di samping itu, ingatan dan keadaan fikiran atau ‘mood’ kita juga boleh meningkat. Menurut penyelidikan, mereka yang berjalan mempunyai daya ingatan dan tumpuan yang lebih baik serta menghasilkan lebih banyak hormon seperti endorfin yang melegakan tekanan.
Satu lagi kesan sampingannya adalah kemampuan kita untuk dapat hidup lebih lama. Berjalan untuk tiga jam seminggu telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian pramatang sebanyak 11 peratus berbanding mereka yang melakukan sedikit atau tiada aktiviti, demikian menurut kajian yang diterbitkan dalam International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, pada 2014.
“Sebagai rujukan, 10,000 langkah bersamaan dengan kira-kira 300 hingga 500 kalori, bergantung pada kelajuan berjalan, saiz badan dan permukaan bumi.”
Bagi kebanyakan orang, kita tidak perlu mengubah laluan berjalan kita demi meraih faedah daripadanya. Pokoknya, menurut para pengkaji, dalam berjalan itu kita boleh menikmati “pandangan segar pada objek-objek dan menikmati setiap detik dan pemandangan” di sekeliling kita – walaupun ia hanya sekadar berjalan di taman-taman dekat rumah.
“Yang penting adalah perubahan dalam perspektif (semasa berjalan itu) mungkin sesuatu yang anda perlukan untuk berasa lebih bahagia pada ketika itu.
“Sentiasa akan ada faedahnya walaupun laluan berjalan anda itu tetap sama. Ia seperti seorang yang minat pada sesuatu muzik. Dia akan terus seronok mendengar muzik itu berkali-kali, misalnya, alunan Mozart untuk kali ke-10,” kata Dr Tan.
BAGAIMANA JIKA SAKIT LUTUT
Bagi golongan pertengahan usia yang mengalami sakit-sakit lutut, mungkin akibat masalah pada sendi-sendi (juga dikenali sebagai osteoarthritis), ia juga tidak bermakna mereka tidak lagi boleh berjalan.
Malah, bagi mereka yang mengalami sakit lutut seperti itu, berjalan kaki adalah disyorkan dalam mengekalkan fungsi lutut, kata Dr Alan Cheung, pakar bedah ortopedik di Hospital Mount Elizabeth Novena.
“Berjalan boleh mengurangkan kekakuan dan mengetatkan otot. Ia juga boleh memulihkan simptom sakit lutut dan membaiki mutu hidup. Ia adalah aktiviti berimpak rendah, mudah dan bebas yang boleh dilakukan oleh kebanyakan orang,” katanya.
Tetapi sebelum anda dengan penuh semangat memulakan ekspedisi berjalan kaki hujung minggu, adalah lebih baik bagi berjumpa doktor untuk pemeriksaan bagi menilai kesihatan umum dan kesesuaian anda untuk bersenam, kata Dr Cheung.
Sebagai permulaan, berjalan selama 30 minit dan kemudian menambahkan jaraknya secara beransur-ansur dari masa ke semasa jika anda seorang yang tidak biasa bersenam. “Elakkan naik dan turun cerun curam atau turun naik banyak tangga kerana ini boleh menyebabkan sakit lutut anda menjadi lebih teruk,” kata Dr Cheung.
PERSIAPAN SEBELUM BERJALAN
Satu lagi sebab menarik untuk berjalan adalah ia bukanlah kegiatan yang memerlukan banyak belanja. Anda tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk membeli kasut mewah. “Kasut untuk berjalan yang ringkas, muat dan selesa, sudah cukup,” kata Dr Cheung.
Cuma pastikan kasut anda mempunyai tapak kaki yang kukuh dan berkusyen untuk menyerap impak, dan ruang yang cukup di bahagian hadapan kaki supaya jari kaki anda tidak tersepit.
Tetapi jangan memakai selipar untuk kegiatan berjalan. “Saya tidak akan mengesyorkan berjalan dengan selipar kerana ia tidak memberikan sebarang kusyen di bahagian tumit, penyerapan hentakan atau sokongan lengkung untuk kaki anda,” katanya.
Anda juga perlu memastikan diri anda sentiasa minum air yang mencukupi. Sebuah botol air 500ml hingga 1,000ml biasanya cukup untuk dibawa berjalan-jalan, kata Dr Cheung.
“Anda boleh membawa beberapa makanan ringan seperti kacang atau buah-buahan kering semasa berjalan. Secara peribadi, saya sentiasa membuat perancangan untuk berjalan-jalan supaya saya boleh berehat, dengan membeli minuman, snek atau pun makanan biasa sepanjang perjalanan.”
Untuk berjalan-jalan ringkas di kawasan yang ramai penduduk, Dr Cheung mengesyorkan supaya dibawa tongkat hiking (terutamanya bavgi mereka yang ada sakit lutut), topi, pelindung matahari, penghalau serangga, cermin mata hitam.
Anda juga boleh membawa butiran peribadi kecemasan, ubat-ubat preskripsi yang diperlukan. Tidak lupa juga fon telinga, alat power bank dan beberapa peralatan kalis air untuk memastikan alat-alat yang dibawa itu tidak dibasahi hujan.
Jika anda berasa tercabar untuk melakukan kembara ke kawasan hutan, atau kawan yang tidak ramai penduduk, Dr Cheung mengesyorkan supaya membawa lampu suluh, kotak pertolongan cemas, pakaian ganti, peta dan kompas (mana tahu Peta Google tidak dapat berfungsi di tengah-tengah perjalanan), alat peniup, makanan dan air.“Sentiasa maklumkan kepada seseorang tentang laluan perjalanan anda, sekiranya anda tersesat nanti,” katanya.
JOM PERGI!
Sebelum anda mengambil langkah pertama untuk kegiatan berjalan itu, beberapa petua boleh dipatuhi untuk membantu anda membuat langkah betul – terutamanya jika ini merupakan langkah besar yang pertama kali diambil.
Sebagai panduan umum, berjalanlah pada intensiti, kekerapan dan tempoh separuh lebih rendah daripada biasa, nasihat Dr Tan. “Selang beberapa minggu, secara perlahan-lahan tingkatkanlah intensiti-nya sebanyak 10 peratus setiap minggu.”
“Bagi memantau sama ada titik permulaan atau kadar kecergasan berjalan itu tidak berlebihan, ambil perhatian tentang sebarang kesakitan, sengal-sengal atau melecet selepas kegiatan berjalan itu.
Jika anda tidak mengalami sebarang kesakitan atau sakit otot, berkemungkinan anda terlalu konservatif dengan rutin kecergasan anda,” kata Dr Tan. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk melakukan kegiatan harian biasa selepas aktiviti itu, ia mungkin kerana anda terlalu beria-ia dalam melakukan rutin berjalan tersebut.
Ambillah jalan tengah – tidak terlalu mudah dan tidak terlalu cergas – supaya dapat mencapai titik manis yang diinginkan: Ia bermakna jika kesakitan itu boleh ditanggung, anda telah melakukan senaman yang betul supaya otot-otot bekerja, dan pada masa yang sama anda juga boleh terus melakukan kegiatan harian dengan selesa.